Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.
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Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Adduktoren, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Klimmzug im Obergriff | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Langhantel-Schulterdrücken stehend | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Fliegende | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| SZ-Curl | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Primär: Bizeps, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinpresse | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben stehend | 4 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Unterarmstütz | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug im engen Parallelgriff | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Face Pull | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Butterfly an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Hammercurls | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| French Press mit SZ-Stange | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Primär: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Trizeps, Vordere Schulter
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinstrecker | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Sitzender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben sitzend | 4 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Crunch am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Quadrizeps, Waden
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.