{ "schema": "kraftsport.trainingsplan", "version": 1, "exportiert": "2026-09-06T17:32:51+00:00", "titel": "Oberkörper / Unterkörper", "beschreibung": "Vier Einheiten, klar geteilt in Oberkörper und Unterkörper. Der beste Kompromiss, wenn sechs Trainingstage nicht in die Woche passen: jede Muskelgruppe wird trotzdem zweimal belastet, und die Einheiten bleiben unter 75 Minuten. Gut geeignet, wenn du im ersten Jahr Grundlagen aufgebaut hast und den Umfang jetzt erhöhen möchtest.", "ziel": "muskelaufbau", "level": "fortgeschritten", "tage_pro_woche": 4, "dauer_wochen": 10, "split": "ober_unter", "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.", "tage": [ { "label": "Oberkörper A", "fokus": "Druck- und Zugübungen im Wechsel", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-bankdruecken", "name": "Langhantel-Bankdrücken", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "klimmzug-obergriff", "name": "Klimmzug im Obergriff", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "langhantel-schulterdruecken-stehend", "name": "Langhantel-Schulterdrücken stehend", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kabelrudern-sitzend", "name": "Sitzendes Kabelrudern", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-fliegende", "name": "Kurzhantel-Fliegende", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitheben-kurzhantel", "name": "Seitheben mit Kurzhanteln", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "sz-curl", "name": "SZ-Curl", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "trizepsdruecken-kabel-seil", "name": "Trizepsdrücken am Kabel mit Seil", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Unterkörper A", "fokus": "Kniebeugemuster im Schwerpunkt", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-kniebeuge", "name": "Langhantel-Kniebeuge", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "rumaenisches-kreuzheben", "name": "Rumänisches Kreuzheben", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinpresse", "name": "Beinpresse", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinbeuger-liegend-maschine", "name": "Liegender Beinbeuger", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-stehend", "name": "Wadenheben stehend", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "plank", "name": "Unterarmstütz", "saetze": 3, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] }, { "label": "Oberkörper B", "fokus": "Schrägdrücken und horizontaler Zug", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "kurzhantel-schraegbankdruecken", "name": "Kurzhantel-Schrägbankdrücken", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "langhantel-rudern-vorgebeugt", "name": "Langhantelrudern vorgebeugt", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "maschine-schulterdruecken", "name": "Schulterdrücken an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "latzug-eng-parallelgriff", "name": "Latzug im engen Parallelgriff", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "face-pull", "name": "Face Pull", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "butterfly-maschine", "name": "Butterfly an der Maschine", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "hammercurls", "name": "Hammercurls", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "french-press-sz", "name": "French Press mit SZ-Stange", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Unterkörper B", "fokus": "Hüftstreckmuster im Schwerpunkt", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "hip-thrust-langhantel", "name": "Hip Thrust mit Langhantel", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "bulgarian-split-squat", "name": "Bulgarian Split Squat", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinstrecker-maschine", "name": "Beinstrecker", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinbeuger-sitzend-maschine", "name": "Sitzender Beinbeuger", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-sitzend", "name": "Wadenheben sitzend", "saetze": 4, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "crunch-kabel", "name": "Crunch am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 6, "wdh_max": 12, "rir": 1, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] } ] }