{ "schema": "kraftsport.trainingsplan", "version": 1, "exportiert": "2026-09-06T17:32:57+00:00", "titel": "Kraftfokus auf den Grundübungen", "beschreibung": "Hier geht es um Last auf der Stange: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken stehen im Mittelpunkt, mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen. Das Zubehör ist bewusst knapp gehalten und dient dem Ausgleich, nicht dem Umfang. Setzt mindestens ein Jahr sauberes Techniktraining voraus. Rechne mit 75 bis 90 Minuten, der größte Teil davon sind Pausen.", "ziel": "maximalkraft", "level": "fortgeschritten", "tage_pro_woche": 4, "dauer_wochen": 12, "split": "ober_unter", "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (6) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.\n\nIm Kraftfokus steigerst du zuerst über die Last und erst danach über Wiederholungen. Bleibt ein Arbeitsgewicht zwei Einheiten in Folge stehen, nimm in der nächsten Woche zehn Prozent herunter und arbeite dich erneut heran.", "tage": [ { "label": "Unterkörper A", "fokus": "Kniebeuge schwer", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Steigere dich über mehrere Aufwärmsätze an das Arbeitsgewicht heran. Zwischen den schweren Sätzen sind fünf Minuten Pause keine Verschwendung, sondern Teil des Plans.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-kniebeuge", "name": "Langhantel-Kniebeuge", "saetze": 5, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "rumaenisches-kreuzheben", "name": "Rumänisches Kreuzheben", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinpresse", "name": "Beinpresse", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinbeuger-liegend-maschine", "name": "Liegender Beinbeuger", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-sitzend", "name": "Wadenheben sitzend", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "plank", "name": "Unterarmstütz", "saetze": 3, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] }, { "label": "Oberkörper A", "fokus": "Bankdrücken schwer", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-bankdruecken", "name": "Langhantel-Bankdrücken", "saetze": 5, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "langhantel-rudern-vorgebeugt", "name": "Langhantelrudern vorgebeugt", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-schraegbankdruecken", "name": "Kurzhantel-Schrägbankdrücken", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "latzug-breit", "name": "Latzug breit", "saetze": 2, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-fliegende", "name": "Kurzhantel-Fliegende", "saetze": 4, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "seitheben-kurzhantel", "name": "Seitheben mit Kurzhanteln", "saetze": 4, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "sz-curl", "name": "SZ-Curl", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "trizepsdruecken-kabel-seil", "name": "Trizepsdrücken am Kabel mit Seil", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Unterkörper B", "fokus": "Kreuzheben schwer", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Kreuzheben ermüdet stark. Setze jeden Satz aus dem Stand neu an und verzichte auf zusätzliche schwere Hüftstreckübungen an diesem Tag.", "uebungen": [ { "uebung": "kreuzheben-konventionell", "name": "Kreuzheben konventionell", "saetze": 4, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "frontkniebeuge", "name": "Frontkniebeuge", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "hip-thrust-langhantel", "name": "Hip Thrust mit Langhantel", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinstrecker-maschine", "name": "Beinstrecker", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-stehend", "name": "Wadenheben stehend", "saetze": 4, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "pallof-press-kabel", "name": "Pallof Press am Kabelzug", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] }, { "label": "Oberkörper B", "fokus": "Überkopfdrücken schwer", "aufwaermen": "Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.", "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.", "uebungen": [ { "uebung": "langhantel-schulterdruecken-stehend", "name": "Langhantel-Schulterdrücken stehend", "saetze": 5, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "klimmzug-obergriff", "name": "Klimmzug im Obergriff", "saetze": 4, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "kabelrudern-sitzend", "name": "Sitzendes Kabelrudern", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "enges-bankdruecken", "name": "Enges Bankdrücken", "saetze": 2, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "face-pull", "name": "Face Pull", "saetze": 3, "wdh_min": 3, "wdh_max": 6, "rir": 2, "pause_sek": 300, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "hammercurls", "name": "Hammercurls", "saetze": 3, "wdh_min": 8, "wdh_max": 12, "rir": 2, "pause_sek": 180, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." } ] } ] }