Gespeicherte Fassung vom 07.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.
Für die Rückkehr nach einer längeren Pause. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Wiederholungen und ein deutlicher Abstand zum Muskelversagen — der Reiz reicht völlig aus, um wieder anzufangen, und der Muskelkater bleibt beherrschbar. Geführte Maschinen und körpernahe Übungen halten die Technikanforderung niedrig. Nach sechs Wochen wechselst du sinnvollerweise auf den Einsteigerplan.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Adduktoren, Hintere Schulter, Hueftbeuger, Oberer Trapez, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme
Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln, bis du gleichmäßig durchatmest. Danach je Übung einen sehr leichten Aufwärmsatz. Lieber zu leicht anfangen als zu schwer.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Beinpresse | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Brustpresse an der Maschine | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Latzug breit | 3 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min | |
| Wadenheben sitzend | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min | |
| Unterarmstütz | 2 | 20–45 | 3 | 2 Min |
Höre bewusst auf, wenn die Ausführung unsauber wird. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater normal; halte die Belastung trotzdem konstant, statt sie zu steigern.
Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Schultern mobilisieren und je Übung einen leichten Aufwärmsatz.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min | |
| Glute Bridge | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min | |
| Curl am Kabelzug | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min | |
| Dead Bug | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min |
Zwischen den beiden Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.
Steigere in den ersten zwei Wochen bewusst gar nicht, sondern gewöhne dich an die Bewegungen. Erst danach beginnst du mit der doppelten Progression.