{ "schema": "kraftsport.trainingsplan", "version": 1, "exportiert": "2026-09-06T17:46:00+00:00", "titel": "Sanfter Wiedereinstieg", "beschreibung": "Für die Rückkehr nach einer längeren Pause. Zwei Einheiten pro Woche, moderate Wiederholungen und ein deutlicher Abstand zum Muskelversagen — der Reiz reicht völlig aus, um wieder anzufangen, und der Muskelkater bleibt beherrschbar. Geführte Maschinen und körpernahe Übungen halten die Technikanforderung niedrig. Nach sechs Wochen wechselst du sinnvollerweise auf den Einsteigerplan.", "ziel": "wiedereinstieg", "level": "anfaenger", "tage_pro_woche": 2, "dauer_wochen": 6, "split": "ganzkoerper", "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (15) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.\n\nSteigere in den ersten zwei Wochen bewusst gar nicht, sondern gewöhne dich an die Bewegungen. Erst danach beginnst du mit der doppelten Progression.", "tage": [ { "label": "Einheit 1", "fokus": "Ganzkörper, geführt", "aufwaermen": "Acht Minuten locker radeln, bis du gleichmäßig durchatmest. Danach je Übung einen sehr leichten Aufwärmsatz. Lieber zu leicht anfangen als zu schwer.", "notiz": "Höre bewusst auf, wenn die Ausführung unsauber wird. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater normal; halte die Belastung trotzdem konstant, statt sie zu steigern.", "uebungen": [ { "uebung": "beinpresse", "name": "Beinpresse", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "brustpresse-maschine", "name": "Brustpresse an der Maschine", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "latzug-breit", "name": "Latzug breit", "saetze": 3, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "maschine-schulterdruecken", "name": "Schulterdrücken an der Maschine", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "beinbeuger-liegend-maschine", "name": "Liegender Beinbeuger", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "wadenheben-sitzend", "name": "Wadenheben sitzend", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "plank", "name": "Unterarmstütz", "saetze": 2, "wdh_min": 20, "wdh_max": 45, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt." } ] }, { "label": "Einheit 2", "fokus": "Ganzkörper, geführt", "aufwaermen": "Acht Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Schultern mobilisieren und je Übung einen leichten Aufwärmsatz.", "notiz": "Zwischen den beiden Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen.", "uebungen": [ { "uebung": "goblet-squat", "name": "Goblet Squat", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kabelrudern-sitzend", "name": "Sitzendes Kabelrudern", "saetze": 3, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kurzhantel-bankdruecken", "name": "Kurzhantel-Bankdrücken", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "glute-bridge-koerpergewicht", "name": "Glute Bridge", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." }, { "uebung": "seitheben-kurzhantel", "name": "Seitheben mit Kurzhanteln", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "kabelcurl", "name": "Curl am Kabelzug", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "trizepsdruecken-kabel-seil", "name": "Trizepsdrücken am Kabel mit Seil", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 90, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst." }, { "uebung": "dead-bug", "name": "Dead Bug", "saetze": 2, "wdh_min": 10, "wdh_max": 15, "rir": 3, "pause_sek": 120, "tempo": null, "superset": null, "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel." } ] } ] }