Gespeicherte Fassung vom 06.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.
Kommt mit Kurzhanteln, einer Bank, einer Klimmzugstange und Widerstandsbändern aus und braucht keine einzige Maschine. Damit lässt sich zu Hause vollwertig trainieren — der begrenzende Faktor ist nicht das Gerät, sondern die verfügbare Last. Wenn dir die Wiederholungen zu leicht fallen, verlangsame die Ausführung oder wechsle auf einbeinige beziehungsweise einarmige Varianten, bevor du neue Gewichte kaufst.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Hueftbeuger, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Unterarme
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Klimmzug im Obergriff | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Nordic Hamstring Curl | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Unterarmstütz | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Step-up mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegestütze | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Glute Bridge | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wechselnder Kurzhantel-Curl | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitstütz | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.
Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 4 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegestütze mit erhöhten Füßen | 2 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Klimmzug im Untergriff | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Nordic Hamstring Curl | 2 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizeps-Kickbacks | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Hollow Hold | 3 | 20–45 | 1 | 3 Min |
Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.