{
    "schema": "kraftsport.trainingsplan",
    "version": 1,
    "exportiert": "2026-09-06T17:33:06+00:00",
    "titel": "Ganzkörper im Home-Gym",
    "beschreibung": "Kommt mit Kurzhanteln, einer Bank, einer Klimmzugstange und Widerstandsbändern aus und braucht keine einzige Maschine. Damit lässt sich zu Hause vollwertig trainieren — der begrenzende Faktor ist nicht das Gerät, sondern die verfügbare Last. Wenn dir die Wiederholungen zu leicht fallen, verlangsame die Ausführung oder wechsle auf einbeinige beziehungsweise einarmige Varianten, bevor du neue Gewichte kaufst.",
    "ziel": "muskelaufbau",
    "level": "anfaenger",
    "tage_pro_woche": 3,
    "dauer_wochen": 8,
    "split": "ganzkoerper",
    "progression": "Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.\n\nPlane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.",
    "tage": [
        {
            "label": "Tag A",
            "fokus": "Ganzkörper",
            "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.",
            "notiz": "Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.",
            "uebungen": [
                {
                    "uebung": "bulgarian-split-squat",
                    "name": "Bulgarian Split Squat",
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                    "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst."
                },
                {
                    "uebung": "kurzhantel-bankdruecken",
                    "name": "Kurzhantel-Bankdrücken",
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                    "tempo": null,
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                    "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst."
                },
                {
                    "uebung": "klimmzug-obergriff",
                    "name": "Klimmzug im Obergriff",
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                    "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel."
                },
                {
                    "uebung": "kurzhantel-schulterdruecken-sitzend",
                    "name": "Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend",
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                },
                {
                    "uebung": "nordic-hamstring-curl",
                    "name": "Nordic Hamstring Curl",
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                    "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel."
                },
                {
                    "uebung": "wadenheben-kurzhantel",
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                {
                    "uebung": "plank",
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            ]
        },
        {
            "label": "Tag B",
            "fokus": "Ganzkörper",
            "aufwaermen": "Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.",
            "notiz": "Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.",
            "uebungen": [
                {
                    "uebung": "step-up-kurzhantel",
                    "name": "Step-up mit Kurzhanteln",
                    "saetze": 3,
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                    "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst."
                },
                {
                    "uebung": "liegestuetze",
                    "name": "Liegestütze",
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                {
                    "uebung": "kurzhantel-rudern-einarmig",
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                    "uebung": "glute-bridge-koerpergewicht",
                    "name": "Glute Bridge",
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                    "lasthinweis": "Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel."
                },
                {
                    "uebung": "seitheben-kurzhantel",
                    "name": "Seitheben mit Kurzhanteln",
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                },
                {
                    "uebung": "kurzhantel-curl-wechselnd",
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                    "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst."
                },
                {
                    "uebung": "wadenheben-kurzhantel",
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                },
                {
                    "uebung": "seitstuetz",
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                }
            ]
        },
        {
            "label": "Tag C",
            "fokus": "Ganzkörper",
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                    "uebung": "liegestuetze-fuesse-erhoeht",
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                    "uebung": "klimmzug-untergriff",
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                    "uebung": "nordic-hamstring-curl",
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                    "uebung": "reverse-flys-kurzhantel",
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                    "wdh_max": 12,
                    "rir": 1,
                    "pause_sek": 90,
                    "tempo": null,
                    "superset": null,
                    "lasthinweis": "Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst."
                },
                {
                    "uebung": "hollow-hold",
                    "name": "Hollow Hold",
                    "saetze": 3,
                    "wdh_min": 20,
                    "wdh_max": 45,
                    "rir": 1,
                    "pause_sek": 180,
                    "tempo": null,
                    "superset": null,
                    "lasthinweis": "Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt."
                }
            ]
        }
    ]
}