Ganz ohne axiale Auflast auf der Wirbelsäule: keine Langhantel auf dem Rücken, kein freies Kreuzheben, kein Good Morning. Stattdessen abgestützte und geführte Varianten, die denselben Muskel treffen, ohne die Wirbelsäule von oben zu belasten. Gedacht für alle, die nach Rückenbeschwerden vorsichtig wieder aufbauen möchten. Trainiere nach Beschwerden oder Operationen nur mit Freigabe deiner behandelnden Fachperson und brich ab, sobald Schmerzen auftreten.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Adduktoren, Hueftbeuger, Oberer Trapez, Unterarme
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisieren, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu beugen oder zu drehen.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Beinpresse | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustpresse an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug breit | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizeps-Kickbacks | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Pallof Press am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
Primär: Beinbeuger, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Trizeps, Vordere Schulter
Halte den Rumpf in allen Übungen bewusst stabil. Ein Ziehen im Muskel ist erwünscht, ein ausstrahlender Schmerz ist ein Abbruchgrund.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Schultern und Hüfte mobilisieren.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustgestütztes Rudern an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Glute Bridge | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Beinstrecker | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Curl am Kabelzug | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben sitzend | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Dead Bug | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
Primär: Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Waden
Die brustgestützte Ruderbewegung nimmt dem unteren Rücken die Haltearbeit ab — genau darum steht sie hier statt des vorgebeugten Ruderns.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Sprunggelenke und Schultern mobilisieren.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Hackenschmidt-Kniebeuge | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug im engen Parallelgriff | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Butterfly an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Sitzender Beinbeuger | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Reverse Butterfly an der Maschine | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Wadenheben sitzend | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Primär: Beinbeuger, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Trizeps, Waden
Sitzende und abgestützte Varianten halten die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.