Rückenschonend trainieren · Die Seite für Kraftsport

Medizinischer Hinweis

Dieser Plan ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere nach Beschwerden, Verletzungen oder einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson und brich ab, sobald Schmerzen auftreten.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Hueftbeuger, Oberer Trapez, Unterarme

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust

Rücken

Schultern

Bizeps

Trizeps

Quadrizeps

Beinbeuger

Gesäß

Waden

Bauch

Die Trainingstage

Tag A

Ganzkörper, wirbelsäulenschonend · rund 86 Minuten

Tag A

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Seitliche Schulter, Waden

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisieren, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu beugen oder zu drehen.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Trizeps-Kickbacks Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min

Halte den Rumpf in allen Übungen bewusst stabil. Ein Ziehen im Muskel ist erwünscht, ein ausstrahlender Schmerz ist ein Abbruchgrund.

Tag B

Ganzkörper, wirbelsäulenschonend · rund 84 Minuten

Tag B

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Beinbeuger, Hintere Schulter, Hueftbeuger, Latissimus, Oberer Trapez, Schraege Bauchmuskeln, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Schultern und Hüfte mobilisieren.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Brustgestütztes Rudern an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	1:30 Min
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Dead Bug Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	3 Min

Die brustgestützte Ruderbewegung nimmt dem unteren Rücken die Haltearbeit ab — genau darum steht sie hier statt des vorgebeugten Ruderns.

Tag C

Ganzkörper, wirbelsäulenschonend · rund 72 Minuten

Tag C

Vorderansicht

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Trizeps, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Sprunggelenke und Schultern mobilisieren.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Hackenschmidt-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Sitzender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Reverse Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min

Sitzende und abgestützte Varianten halten die Wirbelsäule in einer neutralen Position.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

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