Zum Inhalt springen
Die Seite für Kraftsport
Anmelden

Übung

Dead Bug

Dead Bug

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Rumpfstabilisation
  • Koerpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Dead Bug liegst du auf dem Rücken und streckst gegengleich Arm und Bein aus, während der untere Rücken am Boden bleibt. Die Übung schult die Rumpfstabilität bei Bewegung der Gliedmaßen und ist besonders rückenfreundlich. Sie eignet sich für den Einstieg und als Aufwärmen vor schweren Übungen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken und bringe Hüfte und Knie in einen rechten Winkel.
  2. Strecke die Arme senkrecht über den Schultern nach oben.
  3. Drücke den unteren Rücken in den Boden und halte diesen Kontakt.
  4. Senke langsam einen Arm nach hinten und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
  5. Stoppe, bevor der Rücken abhebt, und führe Arm und Bein zurück.
  6. Wechsle die Seite und arbeite gleichmäßig in ruhigem Tempo.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Unterer Rücken bleibt am Boden.
  • Langsam und gegengleich bewegen.
  • Beim Ausstrecken ausatmen.
  • Nur so weit, wie du stabil bleibst.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken hebt ab: verkleinere den Bewegungsweg und halte das Bein höher.
  • Das Tempo ist zu hoch: arbeite bewusst langsam, die Übung lebt von der Kontrolle.
  • Die Luft wird angehalten: atme beim Ausstrecken ruhig aus.
  • Arm und Bein bewegen sich gleichseitig: achte auf das gegengleiche Muster.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung belastet die Wirbelsäule kaum und ist auch bei empfindlichem Rücken meist gut umsetzbar. Bleibe in dem Bewegungsweg, in dem der untere Rücken Kontakt zum Boden hält.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht