Kochen, das zum Training passt

12 Rezepte gefunden

• Hähnchen-Reis-Bowl

  35 Min · 2 Portionen

  Die unkomplizierte Grundlage für jede Aufbauphase: viel Protein, gut verträgliche Kohlenhydrate und genug Gemüse, damit die Portion satt macht. Alles landet in einer Schüssel, lässt sich problemlos vorkochen und schmeckt am nächsten Tag kalt genauso gut.

  • 714 kcal
  • 60 g Protein
  • 70 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Proteinreich

• Protein-Porridge

  11 Min · 1 Portionen

  Warmes Frühstück, das lange trägt und in unter zehn Minuten fertig ist. Das Proteinpulver kommt erst nach dem Kochen dazu — sonst wird der Brei zäh und flockt aus. Wer keine Zeit hat, rührt alles am Vorabend kalt an und stellt es über Nacht in den Kühlschrank.

  • 706 kcal
  • 43 g Protein
  • 82 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Vegetarisch
  • Proteinreich

• Linsen-Bolognese

  50 Min · 4 Portionen

  Eine vegane Bolognese, die auch Skeptiker überzeugt: Tellerlinsen liefern Biss und Protein, Tomatenmark die Tiefe. Die Sauce wird umso besser, je länger sie zieht, und lässt sich hervorragend in größerer Menge kochen und einfrieren.

  • 561 kcal
  • 28 g Protein
  • 83 g Kohlenhydrate
  • 9 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Definition
  • Vegan
  • Vegetarisch

• Lachs mit Ofengemüse

  34 Min · 2 Portionen

  Ein Blech, zwanzig Minuten Ofen, kaum Abwasch. Der Lachs liefert Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren, das Gemüse macht die Portion voluminös, ohne viele Kalorien beizusteuern — genau das, was eine Definitionsphase erträglich macht.

  • 405 kcal
  • 29 g Protein
  • 13 g Kohlenhydrate
  • 25 g Fett

  • Definition
  • Glutenfrei
  • Laktosefrei
  • Low Carb
  • Proteinreich

• Magerquark-Beeren-Schichtdessert

  8 Min · 2 Portionen

  Der Snack für abends, wenn noch Protein fehlt und trotzdem etwas Süßes her soll. Magerquark enthält überwiegend Casein, das langsam verdaut wird — deshalb passt die Portion gut in die letzten Stunden vor dem Schlafen. In fünf Minuten geschichtet, ohne Kochen.

  • 339 kcal
  • 35 g Protein
  • 34 g Kohlenhydrate
  • 6 g Fett

  • Definition
  • Muskelaufbau
  • Vegetarisch
  • Proteinreich

• Rinderhack-Süßkartoffel-Pfanne

  40 Min · 2 Portionen

  Deftig, sättigend und mit einem klaren Kalorienüberschuss im Blick. Süßkartoffeln liefern reichlich Kohlenhydrate und Kalium, mageres Rinderhack das Protein. Alles in einer Pfanne, was den Aufwand nach dem Training so klein wie möglich hält.

  • 652 kcal
  • 49 g Protein
  • 71 g Kohlenhydrate
  • 18 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Glutenfrei
  • Laktosefrei
  • Proteinreich

• Kichererbsen-Curry

  37 Min · 3 Portionen

  Ein Eintopf, der aus wenigen Vorratszutaten entsteht und trotzdem nach etwas schmeckt. Kichererbsen bringen Protein und Ballaststoffe, die Kokosmilch macht die Sauce rund. Weil er am zweiten Tag besser schmeckt, ist er ein guter Kandidat fürs Vorkochen.

  • 613 kcal
  • 20 g Protein
  • 75 g Kohlenhydrate
  • 24 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Definition
  • Vegan
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Laktosefrei

• Thunfisch-Nudelsalat

  25 Min · 2 Portionen

  Kalt, transportabel und ohne Aufwärmen essbar — der Klassiker für Arbeitstage und lange Wege. Thunfisch im eigenen Saft liefert viel Protein bei wenig Fett, die Vollkornnudeln halten den Blutzucker ruhiger als helle Pasta.

  • 537 kcal
  • 40 g Protein
  • 60 g Kohlenhydrate
  • 13 g Fett

  • Definition
  • Muskelaufbau
  • Laktosefrei
  • Proteinreich

• Omelett mit Gemüse

  16 Min · 1 Portionen

  In einer Viertelstunde fertig und praktisch kohlenhydratfrei. Das Omelett gelingt, wenn die Pfanne nur mittelheiß ist und man Geduld hat — bei zu großer Hitze wird es zäh und trocken statt cremig.

  • 457 kcal
  • 39 g Protein
  • 7 g Kohlenhydrate
  • 30 g Fett

  • Definition
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
  • Low Carb
  • Proteinreich

• Haferflocken-Pancakes

  30 Min · 2 Portionen

  Pfannkuchen ohne Weißmehl, mit Haferflocken und Quark im Teig. Sie sind deutlich sättigender als klassische Pancakes und liefern nebenbei eine ordentliche Portion Protein. Der Teig muss kurz quellen — diese zehn Minuten entscheiden über die Konsistenz.

  • 617 kcal
  • 34 g Protein
  • 67 g Kohlenhydrate
  • 22 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Vegetarisch
  • Proteinreich

• Tofu-Gemüse-Wok

  30 Min · 2 Portionen

  Schnelle vegane Pfanne mit knackigem Gemüse. Der entscheidende Schritt ist, den Tofu vorher gut auszudrücken und separat scharf anzubraten — nur dann wird er außen fest statt schwammig. Danach geht alles in wenigen Minuten.

  • 623 kcal
  • 32 g Protein
  • 67 g Kohlenhydrate
  • 24 g Fett

  • Definition
  • Muskelaufbau
  • Vegan
  • Vegetarisch
  • Laktosefrei

• Hähnchen-Wrap aus Vollkorn

  25 Min · 2 Portionen

  Für unterwegs gedacht: alles wird kalt zusammengerollt und hält sich in Folie gewickelt problemlos einen halben Tag. Das Hähnchen lässt sich am Vorabend mitbraten, dann steht der Wrap morgens in fünf Minuten.

  • 468 kcal
  • 49 g Protein
  • 31 g Kohlenhydrate
  • 14 g Fett

  • Muskelaufbau
  • Definition
  • Proteinreich