Der Pallof Press ist eine Anti-Rotationsübung: Du stehst seitlich zum Kabelzug und drückst den Griff vor die Brust, während der Zug dich verdrehen will. Trainiert wird die Fähigkeit, den Rumpf gegen Rotation stabil zu halten. Das macht ihn zu einer gelenkschonenden Ergänzung für nahezu jedes Programm.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rolle am Kabelzug auf Brusthöhe ein und tritt seitlich zum Gerät.
- Fasse den Griff mit beiden Händen und halte ihn dicht vor der Brust.
- Gehe zwei Schritte zur Seite, bis das Kabel unter Spannung steht.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, spanne Bauch und Gesäß an und richte die Hüfte gerade aus.
- Drücke die Arme langsam nach vorne aus, ohne dass sich der Oberkörper verdreht.
- Halte die gestreckte Position kurz und führe den Griff kontrolliert zur Brust zurück.
- Wiederhole den Satz mit der anderen Körperseite zum Gerät.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brustbein zeigt geradeaus.
- Hüfte bleibt neutral.
- Langsam ausdrücken, langsam zurück.
- Gesäß mit anspannen.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper dreht mit dem Zug mit: verringere das Gewicht, bis du stabil bleibst.
- Die Hüfte weicht zur Seite aus: stelle die Füße fest auf und spanne das Gesäß an.
- Die Arme werden nach vorne gestoßen: drücke gleichmäßig aus und halte vorne kurz.
- Nur eine Seite wird trainiert: arbeite beide Seiten mit gleicher Satz- und Wiederholungszahl.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung kommt ohne belastete Beugung oder Rotation der Wirbelsäule aus und ist gut verträglich. Wähle das Gewicht so, dass du die Position ohne Ausweichbewegung hältst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitstütz
Haltende Arbeit für dieselbe Muskulatur, ohne Gerät.
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Woodchopper am Kabelzug
Am selben Gerät, dafür aktiv rotierend statt haltend.
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Russian Twist mit Medizinball
Trainiert die schrägen Bauchmuskeln über die Rotation.