Beim Russian Twist sitzt du aufgerichtet, hältst einen Medizinball vor dem Körper und drehst den Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite. Trainiert werden die schrägen Bauchmuskeln in der Rotation. Die Übung passt, wenn du Rotationskraft aufbauen willst und die Bewegung sauber ohne Schwung führen kannst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf den Boden, stelle die Füße auf und lehne den Oberkörper etwa 45 Grad zurück.
- Halte den Medizinball mit beiden Händen dicht vor dem Brustkorb.
- Richte die Brust auf und spanne den Bauch an, sodass der Rücken lang bleibt.
- Drehe den Oberkörper langsam zu einer Seite, bis Brustbein und Ball zur Seite zeigen.
- Führe den Ball kontrolliert durch die Mitte zur anderen Seite.
- Halte die Beine ruhig und hebe die Füße nur an, wenn du die Position sicher hältst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust aufrichten, Rücken lang.
- Aus dem Brustkorb drehen, nicht aus den Armen.
- Ball dicht am Körper führen.
- Gleichmäßiges, ruhiges Tempo.
Häufige Fehler
- Nur die Arme pendeln hin und her: drehe Brustkorb und Schultergürtel mit.
- Der Rücken rundet stark ein: richte dich auf und lehne dich weniger weit zurück.
- Das Tempo ist zu hoch: arbeite langsam, die Rotation soll jederzeit kontrolliert bleiben.
- Der Ball ist zu schwer: wähle ein Gewicht, das du über den ganzen Satz sauber führst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Rotation unter Last bei gleichzeitig gerundetem Rücken ist für die Lendenwirbelsäule ungünstig; halte den Rücken deshalb lang. Bei Rückenbeschwerden wählst du besser eine Anti-Rotationsübung wie den Pallof Press.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Pallof Press am Kabelzug
Gleiche Zielmuskulatur, aber haltend statt in belasteter Rotation.
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Woodchopper am Kabelzug
Rotation mit konstantem Widerstand im aufrechten Stand.
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Seitstütz
Belastet die schrägen Bauchmuskeln ohne Bewegung der Wirbelsäule.