Der Unterarmstütz ist die einfachste Form des Anti-Extension-Trainings: Du hältst den Rumpf stabil gegen das Absinken der Hüfte, statt dich zu beugen. Die Übung eignet sich für den Einstieg, zum Aufwärmen und als schonende Baucharbeit, wenn dir Crunches im unteren Rücken unangenehm sind.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf Unterarmen und Fußspitzen ab.
- Setze die Ellenbogen genau unter die Schultern und lege die Unterarme parallel auf.
- Hebe die Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
- Spanne Bauch und Gesäß fest an und ziehe die Rippen leicht in Richtung Becken.
- Halte die Position für die geplante Zeit und atme dabei ruhig weiter.
- Löse die Spannung kontrolliert auf, indem du zuerst die Knie absetzt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Bauch fest, Gesäß fest.
- Hüfte nicht durchhängen lassen.
- Ellenbogen unter die Schultern.
- Ruhig weiteratmen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte sinkt ab und der untere Rücken wird hohl: spanne Gesäß und Bauch stärker an oder verkürze die Haltezeit.
- Das Gesäß wird zu hoch getragen: senke die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden.
- Der Kopf fällt in den Nacken: richte den Blick auf den Boden knapp vor deinen Händen.
- Die Luft wird angehalten: atme flach und gleichmäßig weiter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung ist gelenkschonend und in den meisten Fällen gut verträglich. Bei Beschwerden im unteren Rücken startest du mit kurzen Haltezeiten oder stützt dich auf den Knien ab.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hollow Hold
Ebenfalls haltende Anti-Extension-Arbeit, nur in Rückenlage.
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Dead Bug
Gleiches Ziel mit noch geringerer Belastung für Schultern und Rücken.
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Ab-Wheel-Rollout
Deutlich schwerere Steigerung desselben Bewegungsmusters.