Die Glute Bridge ist die einfachste Form der Hüftstreckung gegen Widerstand. Du liegst auf dem Rücken und hebst das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Sie eignet sich für den Einstieg, zum Aufwärmen vor Beintraining und für alle, die das Gesäß ohne Geräte ansteuern wollen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit nah am Gesäß auf.
- Lege die Arme neben dem Körper ab und drücke die Handflächen leicht in den Boden.
- Spanne den Bauch an und kippe das Becken minimal nach hinten.
- Drücke über die Fersen und hebe das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Halte oben ein bis zwei Sekunden und spanne das Gesäß bewusst an.
- Senke das Becken kontrolliert ab und setze es nur kurz auf.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Über die Fersen drücken.
- Bauch fest, Rippen unten.
- Oben kurz halten.
- Nicht ins Hohlkreuz drücken.
Häufige Fehler
- Das Becken wird zu hoch gedrückt und der Rücken überstreckt: stoppe auf Höhe der geraden Linie.
- Die Füße stehen zu weit weg: rücke sie näher, sonst arbeitet der Beinbeuger statt des Gesäßes.
- Die Bewegung wird zu schnell ausgeführt: arbeite langsam und mit kurzer Pause oben.
- Der Kopf wird angehoben: lasse ihn entspannt auf dem Boden liegen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Strecke die Hüfte nur bis zur geraden Linie, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz kippt. Bei anhaltenden Beschwerden im Beckenbereich reduzierst du den Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Hip Thrust mit Langhantel
Gleiches Muster mit deutlich höherer Last und größerem Bewegungsumfang.
-
Kettlebell Swing
Dynamische Hüftstreckung, wenn du mehr Reiz für das Gesäß brauchst.