Beim sitzenden Wadenheben ist das Knie gebeugt, wodurch der tiefer liegende Schollenmuskel den größten Teil der Arbeit übernimmt. Die Wirbelsäule bleibt unbelastet, weil das Gewicht auf den Oberschenkeln aufliegt. Damit ist die Übung die ideale Ergänzung zum stehenden Wadenheben.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setz dich in das Gerät und stelle das Polster so ein, dass es dicht über den Knien aufliegt.
- Platziere die Fußballen mittig auf der Trittfläche, die Fersen hängen frei.
- Löse die Arretierung und übernimm das Gewicht mit angespannten Waden.
- Lass die Fersen langsam absinken, bis du die Dehnung deutlich spürst.
- Drücke die Fersen bis zum vollen Hub nach oben und halte oben kurz an.
- Arretiere das Gewicht erst wieder, wenn der Satz beendet ist.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Polster sitzt über dem Knie.
- Tief runter, hoch raus.
- Oben kurz halten.
- Keine ruckartigen Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Das Polster liegt zu weit vorne auf den Knien und drückt: schiebe es Richtung unteres Oberschenkelende.
- Nur der obere Teil der Bewegung wird genutzt: senke die Fersen in jeder Wiederholung vollständig ab.
- Die Fersen federn ohne Pause hoch und runter: halte unten und oben jeweils kurz an.
- Die Fußballen rutschen von der Kante: setze die Füße vor dem Satz bewusst mittig auf.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im vorderen Kniegelenk kann der Druck des Polsters unangenehm sein; polstere zusätzlich ab oder reduziere das Gewicht. Bei gereizter Achillessehne bleibe im schmerzfreien Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Wadenheben stehend
Gleiche Muskelgruppe bei gestrecktem Knie und mit größerem Bewegungsumfang.