Weil dein Brustkorb auf der Auflage liegt, entfällt jedes Mitschwingen aus der Hüfte und der untere Rücken bleibt weitgehend unbelastet. Du kannst dich voll auf das Zusammenführen der Schulterblätter konzentrieren. Ideal an Tagen mit hohem Volumen oder wenn freies Rudern im Rücken unangenehm ist.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle Sitz und Brustpolster so ein, dass die Griffe auf Höhe des unteren Brustbeins liegen.
- Lege dich mit dem Brustkorb an das Polster und setze die Füße fest ab.
- Greife die Griffe und strecke die Arme ganz aus.
- Ziehe die Griffe nach hinten und führe die Ellenbogen dicht am Rumpf vorbei.
- Ziehe am Ende die Schulterblätter zusammen und halte kurz.
- Lasse das Gewicht über zwei Sekunden zurück, ohne den Kontakt zum Polster zu verlieren.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust bleibt am Polster.
- Ellenbogen nach hinten schieben.
- Schulterblätter zusammen, Schultern tief.
- Vorn vollständig ausstrecken.
Häufige Fehler
- Du drückst dich vom Polster ab, um Schwung zu holen – halte den Brustkorb angelegt.
- Die Griffe sind zu hoch eingestellt – die Höhe des unteren Brustbeins trifft den mittleren Rücken am besten.
- Du ziehst nur mit den Armen – denke an den Weg der Ellenbogen und der Schulterblätter.
- Das Gewicht fällt ungebremst zurück – bremse die Rückführung bewusst ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Durch die feste Auflage ist die Belastung für die Wirbelsäule sehr gering. Stelle das Polster so ein, dass du nicht in eine gedrückte Schulterposition gerätst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Sitzendes Kabelrudern
Sehr ähnliche Zugrichtung am Kabelzug.
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Einarmiges Kurzhantelrudern
Abgestützte freie Variante mit langem Bewegungsweg.
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T-Hantel-Rudern
Freie Alternative, wenn du schwerer arbeiten willst.