Einarmig und auf der Bank abgestützt trainierst du beide Rückenseiten getrennt und gleichst Kraftunterschiede aus. Der lange Weg der Kurzhantel dehnt den Latissimus gut vor, die Abstützung nimmt Last vom unteren Rücken. Eine robuste Übung, die im Studio wie zu Hause funktioniert.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stütze Knie und gleichseitige Hand auf der Bank ab, der andere Fuß steht fest am Boden.
- Bringe den Oberkörper waagerecht und halte den Rücken gerade.
- Greife die Kurzhantel mit gestrecktem Arm und lass die Schulter kurz nach vorn unten ausstrecken.
- Ziehe die Hantel Richtung Hüfte, während der Ellenbogen nah am Körper nach hinten wandert.
- Halte oben kurz und senke die Hantel über zwei Sekunden wieder ab.
- Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulter zuerst ausstrecken, dann ziehen.
- Ellenbogen an der Rippe vorbei nach hinten.
- Schultern parallel zum Boden halten.
- Kein Drehen des Oberkörpers.
Häufige Fehler
- Du drehst den Oberkörper mit, um mehr Gewicht zu bewegen – halte die Schulterachse waagerecht.
- Der Ellenbogen wandert weit nach außen – führe ihn eng am Rumpf.
- Die Hantel wird nur ein Stück bewegt – nutze den vollen Weg von der Streckung bis zur Hüfte.
- Der Rücken rundet sich – stütze dich stabiler ab und senke das Gewicht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Durch die Abstützung ist die Belastung für den unteren Rücken gering. Achte darauf, dass Hand und Knie stabil stehen, damit du nicht ins Ausweichen gerätst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestütztes Rudern an der Maschine
Gleiche Zugrichtung mit fester Auflage für den Oberkörper.
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Sitzendes Kabelrudern
Horizontaler Zug mit konstantem Widerstand über den ganzen Weg.
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Langhantelrudern vorgebeugt
Beidseitige Variante, wenn du schwerer arbeiten möchtest.