Die Außenrotation am Kabelzug kräftigt die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk zentrieren. Sie wird bewusst leicht und mit hohen Wiederholungszahlen trainiert und dient als Ergänzung zum übrigen Schultertraining, nicht als schwerer Belastungsreiz.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rolle des Kabelzugs auf Ellenbogenhöhe und hänge einen Einzelgriff ein.
- Stelle dich seitlich zum Gerät und greife den Griff mit der geräteabgewandten Hand.
- Lege den Oberarm eng an den Rumpf und beuge den Ellenbogen auf etwa neunzig Grad.
- Drehe den Unterarm nach außen vom Körper weg, ohne dass sich der Oberarm löst.
- Führe den Griff langsam zurück zur Körpermitte, ohne die Spannung ganz abzulegen.
- Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberarm bleibt am Körper.
- Nur der Unterarm dreht.
- Sehr leichtes Gewicht wählen.
- Ruhiges, gleichmäßiges Tempo.
Häufige Fehler
- Der Ellenbogen wandert vom Körper weg – klemme ein zusammengerolltes Handtuch dazwischen.
- Du drehst den ganzen Oberkörper mit – stehe stabil und nimm weniger Gewicht.
- Das Gewicht ist zu hoch und die Bewegung wird ruckartig – bleibe im leichten Bereich.
- Die Schulter rutscht nach vorn – halte das Schulterblatt ruhig an der Rückseite.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bleibe immer im schmerzfreien Bewegungsbereich und arbeite mit sehr leichtem Widerstand. Wenn du wegen Schulterbeschwerden betreut wirst, stimme die Übungsauswahl vorher fachlich ab.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegende Außenrotation mit Kurzhantel
Gleiche Bewegung mit Kurzhantel, wenn kein Kabelzug frei ist.
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Face Pull
Verbindet Zugarbeit für die hintere Schulter mit Außenrotation.