Du gehst eine Strecke nur auf den Fersen, die Fußspitzen bleiben angehoben. Der vordere Schienbeinmuskel hält dabei dauerhaft gegen das Gewicht des Vorfußes. Er ist der Gegenspieler der Wade und wird fast überall vergessen, obwohl er das Sprunggelenk stabilisiert.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich aufrecht hin und hebe beide Fußspitzen so weit an, wie du kannst.
- Gehe auf den Fersen in kleinen Schritten vorwärts, ohne die Zehen abzusetzen.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Knie locker.
- Gehe eine feste Strecke oder Zeit, bis es im Schienbein deutlich brennt.
- Setze zwischen den Sätzen die Füße ganz ab und lockere die Unterschenkel.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Fußspitzen so hoch wie möglich.
- Kleine Schritte, aufrechter Oberkörper.
- Das Brennen im Schienbein ist das Ziel.
Häufige Fehler
- Zehen senken sich unbemerkt: Achte bewusst auf den Winkel im Sprunggelenk.
- Große Schritte: Die machen die Bewegung leichter, nicht besser.
- Nach vorn gebeugter Oberkörper: Richte dich auf, sonst hilft das Körpergewicht mit.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei akuten Schienbeinbeschwerden oder einem bekannten Kompartmentsyndrom nicht ohne ärztliche Rücksprache ausführen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Schienbeinheben
Im Sitzen und mit Zusatzlast genauer dosierbar.
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Schienbeinheben mit Band
Mit Band, wenn kein Gewicht zur Verfügung steht.