Bauchlage auf der Bank, der Kopf ragt über die Kante. Eine leichte Scheibe oder Kurzhantel liegt auf dem Hinterkopf, und du streckst den Nacken gegen dieses Gewicht. Für Sportarten mit Kopfkontakt ist das ein sinnvoller Schutzreiz, sonst eine Ergänzung für die Haltung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit dem Bauch auf die Bank, sodass Kopf und Hals frei über die Kante ragen.
- Halte das Gewicht mit beiden Händen leicht auf dem Hinterkopf, ein Handtuch dazwischen macht es angenehmer.
- Senke das Kinn langsam zur Brust, bis du eine Dehnung im Nacken spürst.
- Strecke den Nacken kontrolliert zurück in die Verlängerung der Wirbelsäule.
- Arbeite ohne Schwung und mit deutlich niedrigerem Gewicht, als du zuerst vermutest.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Sehr leicht beginnen, der Nacken verzeiht wenig.
- Bewegung nur bis in die Verlängerung der Wirbelsäule, nicht darüber hinaus.
- Gleichmäßig atmen, nicht pressen.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht: Beginne ohne Zusatzlast und steigere über Wochen.
- Überstrecken des Nackens: Stoppe, wenn Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden.
- Ruckartige Bewegung: Zähle drei Sekunden für jede Richtung.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Nackenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen der Halswirbelsäule oder Schwindel nicht ohne ärztliche Rücksprache ausführen.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken, Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Nacken-Isometrie gegen die Hand
Ohne Gewicht und ohne Bewegung, für den Einstieg oder bei Beschwerden.
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Nacken-Isometrie mit Band
Isometrisch mit einstellbarem Zug statt mit freiem Gewicht.