An der Abduktorenmaschine drückst du die Oberschenkel gegen Widerstand nach außen und kräftigst die seitliche Hüftmuskulatur. Diese Muskeln stabilisieren das Becken bei jedem Schritt und im einbeinigen Stand, weshalb sich die Übung gut als Ergänzung im Beintraining eignet.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht in das Gerät und lege die Außenseiten der Oberschenkel an die Polster.
- Stelle die Startweite so ein, dass die Knie zu Beginn etwa hüftbreit stehen.
- Greife die seitlichen Griffe und lehne den Rücken an die Lehne.
- Drücke die Knie kontrolliert nach außen, bis du die seitliche Hüfte deutlich arbeiten spürst.
- Halte die Endposition kurz und führe die Beine langsam wieder zusammen.
- Stoppe kurz vor der Startposition und beginne die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aufrecht sitzen bleiben.
- Knie nach außen drücken.
- Außen kurz halten.
- Kontrolliert zurückführen.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper wird als Hebel nach hinten geworfen: bleib mit dem Rücken an der Lehne.
- Die Beine schnellen unkontrolliert zusammen: bremse die Rückbewegung aktiv ab.
- Das Gewicht ist zu hoch für den vollen Weg: reduziere es und nutze den gesamten Bewegungsumfang.
- Es wird nur mit den Füßen gedrückt: der Druck kommt von der Außenseite der Oberschenkel.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden an der äußeren Hüfte reduziere Gewicht und Bewegungsumfang. Die Übung belastet die Wirbelsäule nicht und ist sonst gut dosierbar.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitliches Beinheben mit Band
Gleiche Zielmuskulatur mit Band, funktioniert auch ohne Gerät zu Hause.
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Bulgarian Split Squat
Fordert die seitliche Hüfte als Stabilisator im einbeinigen Stand.