Beim Bulgarian Split Squat liegt der hintere Fuß erhöht auf einer Bank, sodass fast die gesamte Last auf dem vorderen Bein liegt. Das ergibt einen starken Reiz in Quadrizeps und Gesäß bei vergleichsweise wenig Gewicht. Die Übung verlangt Gleichgewicht und eine stabile Hüfte und passt zu geübten Trainierenden.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und lege den Spann des hinteren Fußes darauf ab.
- Setze den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass das Knie beim Absenken über dem Fuß bleibt.
- Nimm die Kurzhanteln locker an die Seiten und richte den Oberkörper auf.
- Senke dich senkrecht ab, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht steht.
- Halte Becken und Schultern gerade, ohne zur Seite auszuweichen.
- Drücke dich über den vorderen Fuß nach oben und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Gewicht auf dem vorderen Bein.
- Senkrecht absenken.
- Becken bleibt gerade.
- Gesäß am Ende fest anspannen.
Häufige Fehler
- Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank: rücke ihn weiter nach vorn.
- Das hintere Bein drückt aktiv mit: verlagere das Gewicht bewusst auf das vordere Bein.
- Das Becken kippt zur Seite: reduziere die Last und halte den Rumpf fest.
- Der Oberkörper fällt nach vorn: verkleinere die Tiefe, bis du stabil bleibst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die tiefe Kniebeugung auf einem Bein kann bei Kniebeschwerden zu viel sein; verkleinere dann den Bewegungsumfang oder wähle eine beidbeinige Variante. Trainiere nur mit sicherem Stand und stabiler Bank.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Gleiches einbeiniges Muster ohne erhöhten hinteren Fuß.
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Step-up mit Kurzhanteln
Einbeinig mit geringerer Kniebelastung bei niedriger Stufe.
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Goblet Squat
Beidbeinige Variante, wenn dir die Balance fehlt.