Der Ausfallschritt belastet jedes Bein einzeln und schult dabei Kraft, Gleichgewicht und Hüftstabilität. Er gleicht Seitenunterschiede aus, die bei beidbeinigen Übungen leicht untergehen. Mit Kurzhanteln in den Händen brauchst du wenig Platz und wenig Gewicht für einen deutlichen Reiz in Quadrizeps und Gesäß.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und stelle dich hüftbreit hin.
- Mache einen kontrollierten Schritt nach vorn und setze den Fuß flach auf.
- Senke das hintere Knie ab, bis es kurz über dem Boden steht.
- Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Schienbein möglichst stabil.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand.
- Wechsle die Seite und arbeite beide Beine gleich oft.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus.
- Schritt lang genug wählen.
- Vorderes Knie stabil über dem Fuß.
- Über die Ferse zurückdrücken.
Häufige Fehler
- Der Schritt ist zu kurz und das Knie schiebt weit nach vorn: setze den Fuß weiter vorne auf.
- Der Oberkörper kippt nach vorn: nimm leichtere Hanteln und spanne den Bauch an.
- Das vordere Knie kippt nach innen: aktiviere das Gesäß und halte das Knie über dem Fuß.
- Das hintere Knie knallt auf den Boden: stoppe die Abwärtsbewegung kurz davor.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die tiefe Beugung des vorderen Knies kann bei Kniebeschwerden unangenehm sein; reduziere dann die Tiefe oder wähle eine beidbeinige geführte Übung. Trainiere die Übung nur, wenn du sicher stehst.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Bulgarian Split Squat
Einbeinig mit fester Fußposition und dadurch weniger Balanceaufwand.
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Step-up mit Kurzhanteln
Einbeinige Alternative mit frei wählbarer Stufenhöhe.
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Beinpresse
Geführte Alternative ohne Balanceanforderung.