Beim Step-up steigst du mit einem Bein auf eine Bank und drückst dich vor allem über dieses Bein nach oben. Das trainiert Gesäß und Oberschenkel einzeln und überträgt sich gut auf Alltagsbewegungen wie Treppensteigen. Über die Höhe der Stufe steuerst du, wie anspruchsvoll die Übung wird.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit je einer Kurzhantel in der Hand vor eine stabile Bank.
- Setze einen Fuß vollständig auf die Bank, die Ferse liegt sicher auf.
- Drücke dich über die Ferse des oberen Beins nach oben, ohne dich abzustoßen.
- Richte dich oben vollständig auf und halte den Oberkörper stabil.
- Senke dich langsam mit dem hinteren Bein zurück zum Boden.
- Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach das Bein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ganze Fußsohle auf die Bank.
- Über das obere Bein drücken.
- Oberkörper leicht vorgeneigt und stabil.
- Kontrolliert absteigen.
Häufige Fehler
- Der untere Fuß stößt sich kräftig ab: lasse ihn locker und arbeite mit dem oberen Bein.
- Die Stufe ist zu hoch und die Hüfte weicht aus: wähle eine niedrigere Bank.
- Der Abstieg erfolgt im freien Fall: senke dich bremsend ab.
- Das obere Knie kippt nach innen: spanne das Gesäß an und halte das Knie über dem Fuß.
Wann du vorsichtig sein solltest
Wähle die Stufenhöhe so, dass Knie und Hüfte schmerzfrei arbeiten, und nutze nur eine kippsichere Bank. Bei unsicherem Gleichgewicht trainierst du zunächst ohne Zusatzgewicht.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Einbeinige Alternative mit ähnlicher Belastung von Gesäß und Beinen.
-
Bulgarian Split Squat
Einbeinig mit fester Position und höherem Quadrizepsanteil.
-
Hip Thrust mit Langhantel
Gezielte Gesäßübung, wenn dir die Balance fehlt.