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Übung

Liegendes Beinheben

Lying Leg Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Rumpfstabilisation
  • Koerpergewicht
  • Körpergewicht

Beim liegenden Beinheben senkst und hebst du die gestreckten Beine, während der untere Rücken Kontakt zum Boden behält. Die Übung trainiert den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger ohne Geräte und lässt sich über den Kniewinkel leicht anpassen. Sie ist der passende Einstieg vor dem hängenden Beinheben.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken und schiebe die Hände flach unter das Gesäß oder neben den Körper.
  2. Hebe die gestreckten Beine senkrecht nach oben und spanne den Bauch an.
  3. Drücke den unteren Rücken bewusst in den Boden.
  4. Senke die Beine so weit ab, wie du den Rücken am Boden halten kannst.
  5. Hebe die Beine kontrolliert und ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition.
  6. Beuge die Knie leicht, wenn dir die gestreckte Variante zu schwer ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Unterer Rücken bleibt am Boden.
  • Langsam senken, kontrolliert heben.
  • Bauch fest, Rippen unten.
  • Nur so tief, wie du es kontrollierst.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken hebt vom Boden ab: senke die Beine weniger tief oder beuge die Knie.
  • Die Beine werden hochgeschwungen: arbeite in beide Richtungen mit gleichmäßigem Tempo.
  • Die Füße werden unten abgelegt: stoppe knapp über dem Boden und halte die Spannung.
  • Die Atmung wird angehalten: atme beim Heben aus und beim Senken ein.

Wann du vorsichtig sein solltest

Hebt der untere Rücken ab, entsteht dort unnötige Belastung; verkleinere dann den Bewegungsweg. Bei anhaltenden Rückenbeschwerden wählst du eine haltende Übung wie den Dead Bug.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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