Der Handgelenk-Curl trainiert die Beugemuskulatur der Unterarme direkt. Kräftige Unterarme verbessern deinen Griff bei Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen und geben dem Arm optisch Volumen. Die Übung braucht wenig Gewicht, dafür viele saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich hin und lege die Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank ab.
- Greife die Langhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.
- Lasse die Hände über die Kante hinausragen und die Stange kontrolliert nach unten sinken.
- Rolle die Stange bis in die Fingerspitzen und schließe die Hand wieder fest.
- Beuge die Handgelenke so weit nach oben, wie es schmerzfrei möglich ist.
- Senke langsam zurück und halte die Unterarme dabei ruhig auf der Auflage.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Unterarme bleiben aufliegen.
- Voller Bewegungsumfang.
- Leichtes Gewicht, viele Wiederholungen.
- Kontrolliert ablassen.
Häufige Fehler
- Du hebst die Unterarme mit an: Drücke sie fest auf die Auflage.
- Das Gewicht ist zu hoch: Der Bewegungsweg wird dann sehr kurz, wähle deutlich leichter.
- Du arbeitest ruckartig: Bewege die Stange gleichmäßig und ohne Schwung.
- Die Stange rutscht aus der Hand: Rolle sie bewusst in die Finger und greife wieder fest zu.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung belastet die Handgelenke direkt in voller Beugung. Bei Beschwerden im Handgelenk lässt du sie weg oder arbeitest nur im schmerzfreien Teilbereich.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Reverse Curl mit SZ-Stange
Trainiert die Unterarme über die Streckerseite und schont die Beuger.
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Hammercurls
Kräftigt Unterarm und Griff bei neutraler Handgelenkstellung.