Beim wechselnden Kurzhantel-Curl arbeitet immer nur ein Arm, während der andere ruht. Das gibt dir mehr Konzentration pro Wiederholung, gleicht Seitenunterschiede aus und erlaubt eine freie Handgelenkstellung. Eine der verträglichsten Bizepsübungen für Einsteiger und ein guter Ergänzungsreiz für Fortgeschrittene.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme neben dem Körper hängen.
- Stelle dich hüftbreit hin und spanne Bauch und Gesäß an.
- Curle die rechte Hantel nach oben und drehe die Handfläche dabei zur Decke.
- Halte oben kurz die Spannung und senke die Hantel in etwa zwei Sekunden ab.
- Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm.
- Halte den ruhenden Arm ruhig neben dem Körper, statt ihn mitschwingen zu lassen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen an der Rumpfseite.
- Handfläche oben zur Decke drehen.
- Kein Schwung aus dem Rücken.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du wippst mit dem Oberkörper mit: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und halte ihn still.
- Der Oberarm schiebt nach vorn: Lasse den Ellenbogen an der Rumpfseite stehen.
- Du drehst die Hand nicht mit: Supiniere bewusst, damit der Bizeps voll arbeitet.
- Der ruhende Arm schwingt mit: Halte ihn bewusst ruhig neben dem Körper.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Bewegung ist gelenkschonend, weil sich die Handgelenke frei mitdrehen können. Reduziere bei Reizungen am Ellenbogen lieber das Gewicht, statt den Bewegungsumfang stark zu verkürzen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
SZ-Curl
Beidarmige Variante, mit der du mehr Gesamtlast bewegst.
-
Konzentrationscurl
Ebenfalls einarmig, dabei abgestützt und noch strikter.
-
Hammercurls
Gleiches Gerät mit neutralem Griff und mehr Unterarmanteil.