Beim Konzentrationscurl stützt du den Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels ab. Der Arm kann nicht ausweichen, Schwung ist praktisch unmöglich und du spürst den Bizeps über den gesamten Weg. Ideal als Abschlussübung am Armtag oder wenn du eine schwächere Seite gezielt nachtrainieren willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf eine Bank und stelle die Füße breit auf den Boden.
- Nimm eine Kurzhantel in die rechte Hand und stütze den rechten Oberarm an der Innenseite des rechten Oberschenkels ab.
- Lasse den Arm fast gestreckt hängen und halte den Rücken lang.
- Curle die Hantel kontrolliert nach oben und drehe die Handfläche zur Schulter.
- Halte oben eine Sekunde und senke die Hantel langsam wieder ab.
- Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberarm bleibt am Bein.
- Nicht mit dem Bein nachhelfen.
- Oben kurz halten.
- Rücken lang, nicht rund.
Häufige Fehler
- Du drückst mit dem Bein nach: Halte das Bein still, die Hantel bewegt allein der Arm.
- Der Rücken wird rund: Kippe das Becken leicht nach vorn und halte die Brust offen.
- Du reißt die Hantel hoch: Nimm weniger Gewicht und arbeite mit gleichmäßigem Tempo.
- Die Ablassphase geht zu schnell: Nimm dir dafür bewusst zwei bis drei Sekunden.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die abgestützte Position nimmt Druck von Schulter und Rumpf. Achte darauf, den Rücken im Sitzen nicht dauerhaft rund zu belasten, und wähle ein Gewicht, das du sauber beherrschst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Scottcurl mit SZ-Stange
Ebenfalls abgestützt, dafür beidarmig und mit mehr Last.
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Curl am Kabelzug
Konstante Spannung, ebenfalls schwungfrei ausführbar.
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Wechselnder Kurzhantel-Curl
Gleiches Gerät, einarmig, aber ohne Bank durchführbar.