Das stehende Schulterdrücken ist die klassische Grundübung für die vordere Schulter und fordert nebenbei Trizeps und Rumpf. Weil du das Gewicht frei über den Kopf bringst, brauchst du saubere Technik und bewegliche Schultern. Geeignet für alle, die schon Erfahrung mit freien Hanteln haben.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm die Stange aus einem Ablagesystem auf Brusthöhe oder hole sie mit geradem Rücken vom Boden auf die Schultern.
- Greife sie etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und lege sie auf den vorderen Schultern ab.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, stehe stabil und spanne Bauch und Gesäß fest an.
- Nimm den Kopf leicht zurück und drücke die Stange in gerader Linie dicht an deinem Gesicht vorbei nach oben.
- Schiebe den Kopf durch, sobald die Stange die Stirn passiert hat, und strecke die Arme über der Körpermitte aus.
- Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Schultern und halte die Körperspannung bis zur letzten Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rippen unten halten.
- Bauch und Gesäß fest anspannen.
- Stange dicht am Gesicht vorbei führen.
- Kopf durchschieben, Arme über der Körpermitte strecken.
Häufige Fehler
- Du weichst mit dem Oberkörper ins Hohlkreuz aus – spanne Bauch und Gesäß an und nimm weniger Gewicht.
- Die Stange wandert im Bogen um den Kopf herum – führe sie dicht am Gesicht vorbei und schiebe den Kopf danach durch.
- Du drückst die Arme vor dem Körper aus – bringe die Stange über die Ohren, sodass die Hände über der Körpermitte stehen.
- Du hilfst mit Schwung aus den Beinen nach – halte die Beine gestreckt, solange du kein Push Press trainierst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Überkopfdrücken setzt eine frei bewegliche, reizfreie Schulter voraus und belastet die Wirbelsäule axial. Wähle bei Beschwerden eine geführte oder horizontale Druckvariante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
Gleiches Druckmuster mit Rückenlehne und dadurch weniger Last auf der Wirbelsäule.
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Schulterdrücken an der Maschine
Geführte Bahn, wenn dir das freie Stabilisieren über Kopf schwerfällt.
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Brustpresse an der Maschine
Horizontales Drücken für die vordere Schulter ganz ohne Überkopfposition.