Liegestütze trainieren Brust, Trizeps und vordere Schulter und fordern gleichzeitig den Rumpf als Stabilisator. Sie brauchen kein Gerät und lassen sich über Handposition, Neigung und Tempo fein abstufen. Damit eignen sie sich für den Einstieg genauso wie für das Training unterwegs.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stütze dich mit den Händen etwas mehr als schulterbreit unter der Brust ab.
- Strecke die Beine nach hinten und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.
- Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
- Halte die Ellenbogen dabei etwa 45 Grad zum Rumpf statt weit abgespreizt.
- Drücke dich wieder nach oben und schiebe die Schulterblätter am Ende leicht auseinander.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Körper bleibt eine gerade Linie.
- Ellenbogen leicht anlegen.
- Blick schräg nach vorn auf den Boden.
- Bauch und Gesäß aktiv anspannen.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch: Spanne Gesäß und Bauch stärker an oder setze die Hände erhöht auf.
- Nur halber Bewegungsweg: Senke tiefer und reduziere lieber die Wiederholungszahl.
- Ellenbogen im rechten Winkel abgespreizt: Führe sie näher an den Körper.
- Kopf schiebt nach vorn: Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Stützposition belastet die Handgelenke in starker Streckung. Nutze bei Beschwerden Liegestützgriffe oder Kurzhanteln als Stützpunkt, damit das Handgelenk gerade bleibt.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustpresse mit Widerstandsband
Gleiches Druckmuster im Stehen, ohne Stützlast auf den Handgelenken.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Belastung lässt sich über das Hantelgewicht genauer steuern.
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Brustpresse an der Maschine
Geführte Variante mit stabiler Sitzposition.