Die Wadenübung für alle, die keine Maschine haben. Du stehst mit den Fußballen auf einer Stufe oder einer Hantelscheibe, hältst in jeder Hand eine Kurzhantel und hebst dich langsam auf die Zehenspitzen. Weil die Ferse unter das Niveau des Vorfußes sinken kann, arbeitet die Wade über den vollen Bewegungsumfang.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit den Fußballen auf eine stabile Stufe, die Fersen ragen frei nach hinten über.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lass die Arme locker hängen.
- Halte dich mit einer Hand leicht an einer Wand fest, wenn du unsicher stehst.
- Senke die Fersen langsam ab, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst.
- Drücke dich kontrolliert so weit wie möglich auf die Zehenspitzen und halte oben eine Sekunde.
- Senke wieder ab, ohne unten zu federn oder Schwung zu holen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie fast gestreckt lassen.
- Unten voll dehnen, oben voll strecken.
- Oben eine Sekunde halten.
- Kein Wippen aus dem Sprunggelenk.
Häufige Fehler
- Der Bewegungsumfang ist zu klein: nutze die Stufe wirklich aus und lass die Ferse tief absinken.
- Das Tempo ist zu hoch und die Bewegung wird zum Federn: senke betont langsam ab.
- Die Knie beugen sich mit und nehmen der Wade die Arbeit ab: halte sie nahezu gestreckt.
- Das Gewicht ist so schwer, dass der Stand unsicher wird: nimm leichtere Hanteln und halte dich fest.
Wann du vorsichtig sein solltest
Achte auf einen sicheren Stand und halte dich bei Gleichgewichtsproblemen fest. Bei Beschwerden in der Achillessehne steigere den Umfang nur langsam und vermeide ruckartiges Federn in der Dehnung.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Wadenheben stehend
Gleiche Bewegung an der Maschine, dort lässt sich die Last feiner steigern.
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Wadenheben sitzend
Sitzend mit gebeugtem Knie, betont den tiefer liegenden Schollenmuskel.