Enges Bankdrücken ist die schwerste Trizepsübung mit freien Gewichten. Durch den engeren Griff übernimmt der Armstrecker den Hauptteil der Arbeit, Brust und vordere Schulter unterstützen. Du bewegst deutlich mehr Last als bei Isolationsübungen und baust damit direkt Druckkraft für Bankdrücken und Dips auf.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf die Bank und greife die Stange etwa schulterbreit, nicht enger.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Hebe die Stange aus der Ablage und bringe sie über das untere Brustbein.
- Senke die Stange kontrolliert ab und führe die Ellenbogen dabei dicht am Rumpf.
- Berühre den unteren Brustkorb leicht und drücke die Stange wieder nach oben.
- Strecke oben die Arme, ohne die Schultern von der Bank zu schieben.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Griff schulterbreit, nicht enger.
- Ellenbogen dicht am Rumpf.
- Handgelenk senkrecht über dem Ellenbogen.
- Schulterblätter fixiert.
Häufige Fehler
- Du greifst zu eng: Ein Griff enger als schulterbreit belastet die Handgelenke stark, bleibe bei Schulterbreite.
- Die Ellenbogen kippen nach außen: Führe sie in etwa 30 Grad zum Rumpf, dann arbeitet der Trizeps.
- Die Handgelenke knicken ab: Lege die Stange auf den Handballen und halte den Unterarm senkrecht.
- Du lässt die Stange auf die Brust fallen: Bremse den Weg nach unten kontrolliert ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der enge Griff bringt die Handgelenke in eine starke Streckung unter Last. Bei Beschwerden im Handgelenk nutze eine SZ-Stange, Kurzhanteln oder den Kabelzug.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Dips trizepsbetont
Ebenfalls mehrgelenkig und trizepsdominant, mit dem eigenen Körpergewicht.
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Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
Gelenkschonende Isolation für denselben Zielmuskel.
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French Press mit SZ-Stange
Trifft den Trizeps zusätzlich im gedehnten Bereich.