Dips mit aufrechtem Oberkörper sind die stärkste Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht. Der enge Barren und der senkrechte Rumpf verlagern die Last vom Brustmuskel auf den Armstrecker. Die Übung verlangt Schulterstabilität und volle Kontrolle, deshalb lohnt sich ein sauberer Aufbau, bevor du Zusatzgewicht nutzt.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stütze dich am Barren auf und strecke die Arme, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Halte den Oberkörper möglichst aufrecht und die Beine leicht angewinkelt.
- Senke dich kontrolliert ab, bis die Oberarme etwa waagerecht stehen.
- Führe die Ellenbogen dabei nach hinten und nah am Rumpf.
- Drücke dich zurück nach oben und strecke die Arme, ohne den Rücken zu runden.
- Beende den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust auf, Rumpf senkrecht.
- Schultern von den Ohren weg.
- Ellenbogen eng nach hinten.
- Nur bis zur Waagerechten ablassen.
Häufige Fehler
- Du sinkst zu tief ab: Stoppe, wenn der Oberarm waagerecht ist, das entlastet die Schulter.
- Die Schultern rutschen nach vorn und oben: Drücke dich aktiv von den Griffen weg und halte die Brust auf.
- Du lehnst dich stark vor: Ein aufrechter Rumpf hält die Last auf dem Trizeps.
- Du pendelst mit den Beinen: Halte die Beine ruhig und arbeite langsamer.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die tiefe Stützposition belastet das Schultergelenk deutlich. Bei Schulterbeschwerden verzichtest du besser auf Dips und arbeitest mit engem Bankdrücken oder am Kabelzug.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Enges Bankdrücken
Gleiches Druckmuster an der Bank, besser dosierbar und schulterfreundlicher.
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Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
Isolation ohne Belastung der Schulter in der Tiefe.
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Trizeps-Kickbacks
Sehr leichte Alternative für denselben Muskel, auch zu Hause machbar.