Der Klimmzug im Obergriff ist die Referenzübung für den vertikalen Zug: Du bewegst deinen eigenen Körper gegen die Schwerkraft nach oben und triffst dabei den Latissimus über den ganzen Bewegungsweg. Wenn dir noch Zugkraft fehlt, arbeite mit Widerstandsband oder betont langsamen Abwärtsphasen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Stange im Obergriff etwa eine Handbreit weiter als schulterbreit und hänge dich mit gestreckten Armen aus.
- Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper nicht ins Hohlkreuz fällt.
- Ziehe zuerst die Schulterblätter nach unten und hinten, bevor die Arme beugen.
- Ziehe dich gleichmäßig nach oben, bis dein Kinn über Stangenhöhe steht.
- Lasse dich in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
- Halte unten die Körperspannung und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulterblätter zuerst nach unten ziehen.
- Ellenbogen Richtung Hüfte denken.
- Rippen unten halten, kein Hohlkreuz.
- Abwärts bremsen statt fallen lassen.
Häufige Fehler
- Du reißt dich mit Schwung aus der Hüfte hoch – nimm Wiederholungen heraus oder nutze ein Widerstandsband.
- Die Schultern bleiben oben an den Ohren – senke sie aktiv, bevor du die Arme beugst.
- Du lässt dich unkontrolliert nach unten fallen – bremse die Abwärtsphase über mindestens zwei Sekunden.
- Du streckst die Arme unten nie ganz – lass jede Wiederholung bis in die volle Aushängeposition zu.
Wann du vorsichtig sein solltest
Wenn Überkopfpositionen in der Schulter Druck oder Stechen erzeugen, wähle stattdessen einen Latzug mit neutralem Griff und moderatem Gewicht. Brich den Satz ab, sobald das Gelenk schmerzt.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Latzug breit
Gleiche vertikale Zugrichtung, das Gewicht ist frei wählbar.
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Klimmzug im Untergriff
Identisches Muster, durch den Untergriff schaffst du meist mehr Wiederholungen.
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Latzug im engen Parallelgriff
Neutraler Griff, wenn der weite Obergriff in der Schulter stört.