Das Bankdrücken ist die zentrale Druckübung für den Oberkörper und belastet vor allem die mittlere und untere Brust. Weil du mit der Langhantel hohe Lasten bewegen kannst, eignet es sich gut für den Kraftaufbau. Für Einsteiger lohnt sich die Übung erst, wenn Technik und Schulterführung sicher sitzen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich so auf die Bank, dass deine Augen etwa unter der Hantelstange stehen.
- Stelle die Füße fest auf den Boden und ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Greife die Stange etwas mehr als schulterbreit und hebe sie aus der Ablage über die Schultern.
- Senke die Stange kontrolliert zum unteren Brustbein, die Ellenbogen bleiben etwa 45 Grad zum Rumpf.
- Berühre die Brust ohne abzufedern und drücke die Stange wieder senkrecht über die Schultern.
- Setze die Stange nach der letzten Wiederholung kontrolliert in der Ablage ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulterblätter fest in die Bank drücken.
- Füße aktiv in den Boden schrauben.
- Stange zum unteren Brustbein führen.
- Brustkorb hoch halten, Rippen nicht wegkippen lassen.
Häufige Fehler
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie näher an den Rumpf, das entlastet die Schulter.
- Stange federt von der Brust ab: Senke langsamer und halte am tiefsten Punkt kurz die Spannung.
- Gesäß hebt von der Bank: Reduziere das Gewicht und halte den Kontakt über die ganze Wiederholung.
- Handgelenke knicken nach hinten: Lege die Stange tiefer in die Handwurzel und halte das Gelenk gerade.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Schultergelenk kann die feste Stangenführung in der tiefen Position unangenehm sein. Verringere dann die Absenktiefe oder wechsle auf eine Variante mit freier Handführung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Gleiches Bewegungsmuster mit freier Handführung und weniger fixierter Schulterposition.
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Brustpresse an der Maschine
Geführte Alternative mit geringerem Stabilisationsaufwand, auch ohne Trainingspartner sicher.
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Liegestütze
Deckt dasselbe Druckmuster ohne Hantel und Ablage ab.