Einheit 1
Vorderansicht
Rückansicht
- Primär beansprucht
- Sekundär beteiligt
- Nicht beansprucht
Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps
Aufwärmen: Acht Minuten locker radeln, bis du gleichmäßig durchatmest. Danach je Übung einen sehr leichten Aufwärmsatz. Lieber zu leicht anfangen als zu schwer.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min |
| Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min |
| Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 10–15 | 3 | 2 Min |
| Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 10–15 | 3 | 2 Min |
| Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min |
| Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 2 | 10–15 | 3 | 1:30 Min |
| Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt. | 2 | 20–45 | 3 | 2 Min |
Höre bewusst auf, wenn die Ausführung unsauber wird. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater normal; halte die Belastung trotzdem konstant, statt sie zu steigern.