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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan

Vorderansicht

Rückansicht

Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesaess, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Obere Brust, Quadrizeps, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Hueftbeuger, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rueckenstrecker, Unterarme

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust

Rücken

Schultern

Bizeps

Trizeps

Quadrizeps

Beinbeuger

Gesäß

Waden

Bauch

Die Trainingstage

Tag A

Ganzkörper · rund 94 Minuten

Tag A

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Quadrizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Rueckenstrecker, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Bulgarian Split Squat Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	3 Min
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	4	6–12	1	3 Min
Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	2	6–12	1	3 Min
Nordic Hamstring Curl Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	1:30 Min
Wadenheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Unterarmstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt.	3	20–45	1	3 Min

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Tag B

Ganzkörper · rund 94 Minuten

Tag B

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Bizeps, Gesaess, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Schraege Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Oberer Trapez, Quadrizeps, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Step-up mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Liegestütze Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	3 Min
Einarmiges Kurzhantelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	3 Min
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	1:30 Min
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Wechselnder Kurzhantel-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Wadenheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Seitstütz Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt.	3	20–45	1	3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Tag C

Ganzkörper · rund 84 Minuten

Tag C

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Primär beansprucht
Sekundär beteiligt
Nicht beansprucht

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Hintere Schulter, Latissimus, Obere Brust, Quadrizeps, Trizeps

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Bizeps, Gesaess, Hueftbeuger, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Rotatorenmanschette, Schraege Bauchmuskeln, Unterarme, Vordere Schulter, Waden

Aufwärmen: Fünf bis acht Minuten locker radeln oder zügig gehen. Danach die Gelenke der ersten beiden Übungen mobilisieren und je zwei leichte Aufwärmsätze mit deutlich reduziertem Gewicht.

Übung	Sätze	Wdh.	RIR	Pause
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	4	6–12	1	3 Min
Liegestütze mit erhöhten Füßen Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	2	6–12	1	3 Min
Klimmzug im Untergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	3	6–12	1	3 Min
Nordic Hamstring Curl Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel.	2	6–12	1	1:30 Min
Reverse Flys mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Trizeps-Kickbacks Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.	3	6–12	1	1:30 Min
Hollow Hold Angabe in Sekunden je Satz. Brich ab, sobald die Hüfte absinkt.	3	20–45	1	3 Min

Lege zwischen zwei Einheiten möglichst einen Ruhetag. Notiere Gewicht und Wiederholungen, damit du die Progression nachvollziehen kannst.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

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